用一副小哑铃：锻炼手臂、肩背**线条

用一副小哑铃：锻炼手臂、肩背**线条！

塑造**手臂线条
告别拜拜肉

较简单有效的方法
就是哑铃锻炼啦
（没有哑铃的同学用装满水的矿泉水瓶）
跟着以下动作练起来吧！

飞鸟式

飞鸟式是一项相对简单但效果较佳的运动，可以使主要的胸部肌肉得到锻炼。由于肢体训练主要集中在双臂上，这项运动也可以**会让你关注肩胛骨以及骨盆的稳定性。运动过程中需要用到手持式哑铃。

【1】身体仰卧，脊柱和骨盆位于轴心位置。双腿膝盖应弯曲、平行，并且与髋同宽。双臂朝身体两侧伸展，与肩部持平。运动过程中确保肘关节不会僵住固定。双手握住哑铃，掌心向上。呼气，收腹。

【2】吸气，双臂上抬成C形曲线，直至两只哑铃在胸前相触。



【3】双臂放下时呼气，并小心地恢复开始姿势。

【4】重复进行10 到20次。


正确姿势
脊柱和骨盆处于中立位置。
利用腹肌带动双臂动作。
胸腔维持收缩强劲。
避免
颈部弯曲。
双臂从肩关节处向前伸。
张开双臂时双臂在地板上完全放松。
肘关节僵住不动。


背肌伸展

背肌伸展运动可以锻炼肱三头肌和肱二头肌，帮助打开胸腔，同时使肩胛骨朝背部用力下压。运动过程中需要用到手持式哑铃，并且运动时你较好站在地板上，这样双脚对地面的抓力更大。

【1】双腿平行站立，脊柱和骨盆应位于中立位置，双腿膝盖弯曲，且与双脚脚掌对齐。收腹，胸腔下压，上肢向前倾斜，双眼盯着两只脚稍**点的位置。双臂前伸，手持哑铃，掌心相对。


【2】双臂弯曲时呼气，并且；肘关节向后就如同一对翅膀一样，肩胛骨互相挤压并拢，动作要缓慢、控制。

【3】双臂再次前伸，吸气。

【4】重复进行10 次。


正确姿势
脊柱和骨盆处于中立位置。
利用腹肌带动双臂动作。
胸腔维持收缩强劲。
避免
颈部弯曲。
双臂从肩关节处向前伸。
张开双臂时双臂在地板上完全放松。
肘关节僵住不动。


反向拥抱

反向拥抱又名反向飞鸟式，它利用手持式哑铃锻炼上背部、肩部和双臂。为了更好地维持身体的稳定性，建议站在地板上而不是垫子上。

【1】双腿平行站立，脊柱和骨盆处于中立位置，膝盖弯曲与双脚上下对齐。收腹，胸腔下压，上半身前倾，目光向下盯着双脚稍**点的位置。双臂在胸前弯曲成C形，两只手各握住一只哑铃。
【2】吸气，双臂朝身体两侧伸展与肩齐平，且保持稳定不动。
【3】呼气，双臂在体前恢复C形弯曲姿势。
【4】重复进行10 次。

正确姿势
肘关节向外张开时双臂保持齐平。
双臂向内弯曲时从肩胛骨下方稳
定双臂。
避免
双臂移动时上肢也随之上移。
腕关节位置发生改变。


肩上推举

肩上推举可以使上肢，尤其是三角肌和肱三头肌得到有效锻炼。锻炼双臂的同时感受身体的整体动作，并关注进行站立练习时身体所面临的额外挑战。

【1】身体成站立姿势，双腿并拢，脊柱和骨盆处于中立位置。
【2】双手握住哑铃，双臂朝身体两侧伸展，与肩齐平。
【3】肘关节弯曲成90度直角，掌心向前。


【4】肩胛骨用力下压，双臂高举过头**，两只哑铃互触。
【5】双臂重新张开并下移至开始位置。
【6】重复进行6 到10 次。


正确姿势
骨盆和脊柱保持中立位置。
肩胛骨后压。
利用背部肌肉带动双臂进行锻炼。
避免
颈部肌肉紧张。
下巴外伸。
肘关节下垂，低于肩部高度。


肩部高抬

肩部高抬可以使上半身—胸部、肩部、肩胛骨和上背部得到锻炼。请记住，肌肉都是相对运动的，这就意味着朝一个方向的动作往往伴随着相反方向，同等力度的动作。不妨想象一下肩胛骨下压，肩部上抬的动作。

【1】身体成站立姿势，双腿并拢，脊柱和骨盆处于中立位置。
【2】双手各握一只轻型哑铃，双臂直接朝身体两侧伸展，与肩齐平，掌心向下。吸气，小腹内收。
【3】呼气，同时肩胛带略微上抬。


【4】吸气时肩胛骨下压，从而带动肩胛带下移恢复中立位置。
【5】重复进行6 到10 组。



正确姿势
脊柱和骨盆保持中立位置。
胸部打开。
运动过程中腹肌始终处于紧张状态。
避免
肩关节前卷。
下巴前伸。
腕关节放松。


芭蕾舞二头肌

芭蕾舞二头肌是肩上推举的改编运动。双臂在空中组成一个圆形而不是上举。双臂上举的动作应与芭蕾舞的*五式相同：双臂在头**上方伸展。

【1】身体成站立姿势，双腿并拢，脊柱和骨盆处于中立位置。
【2】双手各握一只哑铃，双臂直接朝身体两侧伸展，与肩齐平。肘关节略微放松，双臂形成温和但有力的曲线。


【3】吸气，双臂朝身体两侧上抬并高举过头**，头颈部挺直。
【4】呼气，双臂张开下移，恢复开始姿势。
【5】重复进行6 到10 组。



正确姿势
脊柱和骨盆保持中立位置。
肩关节保持后压姿势。
双臂维持用力抓握姿势。
避免
颈部肌肉紧张。
肩部上抬。
肩关节前卷。